A nutricionista Lia Vieira, especialista em Nutrição Esportiva, explica quais são os suplementos nutricionais mais usados atualmente entre os praticantes de atividade física.
Fim de ano se aproxima e a procura por nutricionistas aumenta. Para alguns a motivação é iniciar o ano seguinte com mais saúde, para outros é se sentir mais à vontade com o próprio corpo para curtir o verão e para um grupo mais restrito é alcançar melhores resultados em competições. Atualmente corridas de rua e campeonatos de Crossfit, por exemplo, têm ganhado mais destaque justamente por serem competições mais acessíveis, onde esportistas conseguem participar sem necessariamente receberem patrocínio ou terem previamente anos de dedicação ao esporte. Ainda assim, o acompanhamento nutricional se torna imprescindível, tanto para garantir um melhor rendimento quanto para preservar a saúde diante de um esforço físico maior.
Para a nutricionista Lia Vieira, apesar da via alimentar ser sempre a principal forma para se adquirir os nutrientes necessários para um bom funcionamento do corpo, é possível se beneficiar do uso de suplementos nutricionais quando prescritos de forma adequada e considerando também a dieta do indivíduo. Para ela, uma suplementação prescrita sem saber calcular uma dieta, atividade privativa do nutricionista, não tem como ser uma estratégia realmente individualizada e corre o risco de trazer mais malefícios que benefícios.
Porém, ao considerar o padrão alimentar e o estilo de vida do paciente, é possível que até mesmo sintomatologias negligenciadas – aquelas que muitas vezes os pacientes sequer dão importância que estão ocorrendo, como queda capilar, maior sonolência ou fraqueza nas unhas – sejam sanadas mediante a suplementação nutricional complementar à alimentação.
Qualquer praticante de atividade física, independente da modalidade, possivelmente já ouviu que deveria tomar Whey Protein, que certamente é o suplemento mais pesquisado e mais popular nessa área. Porém, será que só a suplementação de proteína pode trazer benefícios na prática esportiva? A nutricionista Lia Vieira cita e explica o papel dos 10 suplementos comuns no esporte. Veja a seguir:
1. Whey Protein
O Whey Protein é uma fonte de proteína de rápida absorção, ideal para o reparo e crescimento muscular após o treino. Ele fornece aminoácidos essenciais para a recuperação e ajuda no ganho de massa magra. Sua quantidade deve ser definida considerando a ingestão de proteínas através da dieta, peso do paciente, intensidade da atividade física e estratégia nutricional.
2. Creatina
A creatina auxilia na produção rápida de energia (ATP), sendo especialmente útil para atividades de alta intensidade e curta duração, como musculação e sprints. Ela também ajuda no aumento de força e na manutenção da massa muscular durante processos de emagrecimento ou de atividades físicas intensas. Seu excesso pode causar sintomas de desidratação.
3. Beta-Alanina
A Beta-Alanina atua aumentando a concentração intramuscular de carnosina e neutralizando o acúmulo de ácido lático, retardando a fadiga durante exercícios intensos e prolongados. Isso permite que os atletas treinem por mais tempo e com mais intensidade, aumentando a resistência.
4. Palatinose
A Palatinose é um hipercalórico constituído por um carboidrato de baixo índice glicêmico, derivado da beterraba, que fornece energia de forma lenta e sustentada. Isso evita picos de insulina e promove um fluxo constante de energia, sendo ideal para esportes de longa duração.
5. Melatonina
A Melatonina ajuda a regular o sono e possui efeitos ergogênicos,sendo fundamental para a recuperação muscular e o desempenho esportivo. Além disso, a melatonina tem papel antioxidante e anti-inflamatório, podendo trazer benefícios para atletas.
6. Vitamina D
A Vitamina D em níveis ideais é importante para a saúde óssea e está associada ao ganho de força muscular, levando atletas com bons níveis de vitamina D a terem menor risco de lesões. Mais recentemente a Vitamina D passou a ser referenciada como um “pré-hormônio” já que a sua estrutura se assemelha a de um esteroide.
7. Ômega-3
O Ômega-3 tem propriedades anti-inflamatórias, auxiliando no combate ao estresse oxidativo e ajudando na recuperação muscular. A suplementação de Ômega-3 também pode reduzir os níveis de triglicerídeos, a saúde cardiovascular e a função cognitiva, essenciais para a resistência e foco durante o esporte.
8. Glutamina
A Glutamina é mais comumente usada em tratamentos hospitalares, em condições hipermetabólicas, como sepse e câncer, mas usualmente é suplementada no ambiente clínico e esportivo, auxiliando na saúde do sistema digestivo e na preservação da massa muscular em períodos de maiores demandas físicas.
9. Cafeína
A cafeína é considerada uma substância bioativa com efeito estimulante, aumentando o estado de alerta, reduzindo a percepção de esforço e melhorando o desempenho em exercícios físicos, especialmente na prática de endurance. Desde 2004 a cafeína deixou de compor a lista de doping da Agência Mundial Antidoping (WADA), ganhando ainda mais adeptos.
10. Eletrólitos
Eletrólitos, como o sódio, o potássio e o magnésio, são essenciais para a hidratação e o equilíbrio dos fluidos corporais. Eles evitam cãibras, melhoram a contração muscular e são fundamentais para a manutenção da hidratação em treinos longos, como maratonas.
Sobre Lia Vieira
A nutricionista Lia Vieira é especialista em Nutrição Esportiva e Obesidade pela USP, especialista em Neurociências e Psicologia pela Faculdade Presbiteriana Mackenzie, pós-graduanda em Pediatria pela UFRJ, possui MBA com foco em Tele consulta pela USP e atende bebês e adultos remotamente ou presencialmente no Rio de Janeiro, na Barra da Tijuca.
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